JEJUM: MITOS

Esse vai ser polêmico (ou não).

Após muita insistência no assunto, achei um treinador americano que utiliza o protocolo com seus clientes/atletas. (O da foto é um seguidor de Jejum Intermitente).

Vejamos:


O JEJUM LEVA O CORPO AO MODO "FAMINTO"

Quem nunca ouviu falar para comer de 3 em 3 horas pois se não o metabolismo desacelera e engordamos...?

ai ai... Vamos lá:

Repensando as primeiras partes do "Como o corpo funciona?", onde postei sobre como chegamos até aqui.
Pensando:

Antigamente não se tinha estoque de comida. Comia-se quando conseguia, depois de longas caminhadas, uma caça, por exemplo. Isso poderia durar até 2, 3 dias ou mais. Eis que nosso corpo se adaptou realmente  com uma diminuição na taxa metabólica. Ou seja, nosso corpo ficava mais econômico ainda. O detalhe é de quando isso acontece.

Este estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473), mostra que as primeiras evidências de baixa na taxa metabólica em resposta ao jejum ocorreram após 60 horas (apenas 8% de diminuição na taxa metabólica de repouso).
Em numeros reais:

Um indivíduo do sexo masculino de 1,75cm de altura, 75kg a 15% de gordura corporal, ATIVO fisicamente terá uma taxa metabolica basal de aproximadamente 1700kcal, o que quer dizer que após 2 dias e meio ele diminuirá para algo em torno de 1500kcal.

Paradoxalmente, a taxa metabólica aumentou no JEJUM A CURTO PRAZO. Expondo alguns números concretos, estudos têm mostrado um aumento de 3,6% à 10% após 36-48 horas (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717) e (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1083729).Isso faz sentido do ponto de vista evolutivo. Epinefrina e norepinefrina (adrenalina / noradrenalina), aguça a mente e nos faz querer mover-se. Características desejáveis que nos incentivou a buscar alimento, ou para o caçador para matar suas presas. Em algum ponto, depois de vários dias sem comer, este benefício não conferem nenhum benefício para a sobrevivência e, provavelmente, teria feito mais mal que bem, ao contrário, uma adaptação que favoreceu a conservação de energia revelou-se vantajosa. Assim, a taxa metabólica é aumentada no jejum de curto prazo (até 60 horas).

Aqui vai uma polêmica maior:
Neste estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647), verificou-se boxeadores que comem duas refeições por dia em uma dieta de 1.200 calorias perderam mais massa muscular do que o grupo que realizou seis refeições

OPA! Pera aí. Como assim?

Lyle McDonald resumiu bem:
Neste estudo, os boxeadores receberam 2 ou 6 refeições por dia, com quantidades idênticas de proteína e calorias foi examinada a massa magra perdida.

-O grupo de 2 refs/dia perdeu mais massa magra (nota: ambos os grupos perderam massa corporal magra, o grupo de 2 refs/dia simplesmente perdeu mais).

CONCLUSÃO:
Maior freqüência de refeições poupa massa magra??

Não é bem assim.

Nesse estudo, os pugilistas foram colocados em baixas calorias e, em seguida, uma quantidade inadequada de proteína líquida foi dada a ambos os grupos e as refeições eram divididas em 2 ou 6.

Como ja foi discutido, uma refeição típica sólida só vai manter um estado anabólico por 5-6 horas, com apenas duas refeições por dia, que é simplesmente tempo demais entre as refeições. E um cenário de 3 vs 6 refeições teriam sido mais realista.
Além disso, o uso de uma proteína líquida confunde ainda mais as coisas. Líquidos digerem muito mais rapidamente do que alimentos sólidos.
Uma certa conspiração, mas o estudo foi basicamente criado para prejudicar o grupo de baixa freqüência alimentar. Eles receberam uma quantidade inadequada de proteína líquida de rápida digestão sendo uma quantidade insuficiente para poupar a massa muscular. Mas se tivesse recebido uma quantidade suficiente de proteína sólida (por exemplo, 1,5 g / kg de massa corporal magra) com os mesmos intervalos? O resultado teria sido completamente diferente.
Nestas condições, uma freqüência maior de refeição pouparia massa magra. Mas quando, em primeiro lugar a ingestão de proteínas é adequada (e mais uma vez que geralmente significa que 1,5 g / kg de massa corporal magra), a freqüência da refeição não faz diferença. E é por isso que o estudo dos boxeadores é um tanto quanto preocupante. Uma quantidade insuficiente de proteína líquida administrada duas vezes por dia não é nada parecido como deveríamos fazer em uma dieta.

Então, em resumo, uma baixa ingestão de calorias juntamente com uma quantidade inadequada de proteínas na forma líquida que foi rapidamente absorvida, deixa o grupo de baixa frequência sem proteína disponível entre as refeições, fazendo com que gliconeogênese, recorresse à reservas endógenas de proteína (músculo). O déficit energético e grande e magreza dos pugilistas são também fatores a considerar.
Nada disso é aparente se você olhar o resumo do estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647). Nenhuma ingestão de proteínas ou o tipo de proteína é mencionado. Detalhes que são fundamentais para conhecer neste contexto.

Lyle McDonald escreveu nos comentários:
"O mito 30 g /refeição esta por aí há décadas, muito mais velho que o documento de 1997. Tenho alguns palpites de onde ele veio.
Marketing: Baseio este no fato de que o valor foi alterado ao longo dos anos. Quando Met-RX vendia produtos com 30 gramas de proteína, 30g/ refeição foi o corte. Quando eles se mudaram para 42g/refeição, 42 gramas foi o corte. Weider provavelmente fez isso antes.

Estes estudos foram tirados de uma página de um treinador americano, Martin Berkhan, e o site dele é:

www.leangains.com

Aconselho a vistarem para ter uma ideia de seus clientes que utilizam o jejum intermitente como auxiliar na busca de saúde e estética.
Um abraço e boa leitura.