Este texto é composto de interpretações pessoais e junção de ciência com empirismo, que no meu ponto de vista ambas andam juntas.
Ao lado, Martin Berkham, treinador sueco e criador do site leangains.com e estudioso de jejum intermitente.
Vale a pena visitar o site.
Eis que alguns posts depois, tu ainda não estás convencido que o jejum intermitente pode te ajudar?
Então vamos a uma parte mais prática:
Existe um processo metabólico chamado lipólise, que é a degradação do tecido adiposo, resumidamente falando. Isso é excelente para quem busca estética. Quanto menor os estoques de gordura, mais modelado fica o corpo. Mas isso todo mundo já sabe (ou deveria saber).
Como o Jejum Intermitente funciona no corpo?
Após passada a fase de adaptação, teu corpo acaba por conseguir controlar melhor o alimento ingerido, como visto nos posts anteriores de como isso funciona. Como se come boa parte da ingestão calórica em poucas refeições, o corpo tem um pico insulínico e vai-se mantendo a insulina circulante de acordo com a demanda (diminuindo até estabilizar). O problema é que a insulina é um hormônio que atrapalha a lipólise. Ela faz o oposto. Ela sinaliza AGREGAR (vulgo anabolizar), nutrientes para dentro das células. Ela inibe MUITO a degradação do tecido adiposo quando está em grandes circulações no corpo.
Essa é uma vantagem que se tem sobre o padrão de comer 6 ou 7 pequenas refeições por dia. Fazendo um padrão de 16 horas de jejum e 8 de alimentação (suponhamos 3 refeições), o pico de insulina é mais controlado, além de ter poucos durante o dia, dando MAIS TEMPO PARA A LIPÓLISE ATUAR COM UMA BOA EFICIENCIA.
VAMOS LER COM CALMA. Não estou dizendo aqui que ter picos de insulina é ruim. Pelo contrário. É muito bom quando se busca manutenção e ganhos de massa magra (essencial). O detalhe é saber como controlar a hora que isso acontece para se obter o melhor resultado no ganho e manutenção da mesma e na perda de gordura, coisa que o jejum intermitente consegue resolver.
Este estudo ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract ), fez um comparativo entre a restrição calórica padrão e em jejum intermitente em adultos acima do peso e obesos. Ele buscou comparar a manutenção de massa magra, perda de peso e gordura dos sujeitos. Ambas obtiveram uma perda de peso parelha DENTRO DO PROPOSTO, que eram de 24 horas, mas a manutenção de massa magra foi mais eficiente no jejum intermitente.
PONTO PARA O JI.
Isso ocorre pela facilidade do corpo em administrar a quantidade de aminoácidos ingeridas de forma mais eficiente, visto que o padrão de jejum intermitente prega comer grande parte das fontes de proteínas em uma única refeição (para quem treina, a primeira refeição após o treino). Ao ter o estoque cheio de "tijolos", o corpo vai conseguindo liberar aos poucos a medida do necessário. Alta circulação do famoso hormônio do crescimento (GH, popularmente conhecido) são apresentadas, entre outros estímulos, nestas duas ocasiões: alta ingestão proteica e jejum. (alguns estudos apontam que o jejum de 24h aumenta a concentração de GH por volta de 1300% em mulheres e quase 2000% para homens.)
Não se pode confundir o jejum com catabolismo, ou falta de nutrientes circulantes no sangue para abastecer o corpo.
Como foi mostrado em outros posts, é possível que uma refeição sustente tranquilamente glicemia estável e aminoácidos por 16 horas ou mais, dependendo da quantidade e das fontes.
Uma refeição que envolva 35 ou 50% da ingestão diária após adaptado ao protocolo supre o corpo durante muito tempo, logo, se está de jejum e até com sensação de fome, mas não necessariamente sem nutrientes abastecendo o corpo. Imaginem uma refeição com 80 a 90% da ingestão? (Padrão que sigo)
Como a glicemia vai estar estabilizada, aminoácidos circulando suprindo demandas de reconstrução tecidual, insulina circulante mas em concentrações mais baixas, dando oportunidade da lipólise se tornar mais eficiente, o resultado é:
Um corpo mais magro e igualmente forte (em comparação ao padrão de 6, 7 refeições)
Como foi falado acima, ao manter-se em jejum e com altas concentrações de proteínas provindas de alimentos, não em pó, o quadro hormonal é favorável para manutenção e ganho de massa magra:
-GH vai estar em altas concentrações;
-Insulina vai estar com alta sensibilidade no corpo;
-Manejamento dos aminoácidos vai ser melhor controlado (maior eficiencia e menor desperdício);
Em breve posto mais textos relacionados.
Um abraço.
Agradecimento a Isabella Yansen por fornecer alguns artigos.
Visitem seu blog que está excelente.
http://isabelayansen.blogspot.com.br/
Bibliografia consultada:
http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2809%2900388-0/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract
http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.long
http://jp.physoc.org/content/early/2010/09/13/jphysiol.2010.196493.abstract?abspop=1&related-urls=yes&legid=jphysiol;jphysiol.2010.196493v1
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1289-x
http://ajpendo.physiology.org/content/289/5/E814.abstract
Norrelund H. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of
muscle-protein breakdown. Diabetes 2001;50:96-104
Norrelund H, Rils AL, Moller N. Effects of GH on protein metabolism during dietary restriction in
man. Growth hormone & IGF Research 2002; 12: 198-207
Rabinowitz D, Zierler KL. A metabolic regulating device based on the actions of growth hormone
and of insulin singly and together in the human forearm 1963. Nature; 199: 913-915.
