Temida palavra. Jejum é sinônimo de catabolismo muscular, confusão mental, mau humor etc...
Será?
Meu assunto preferido (não necessariamente de grande domínio).
Um belo dia, um acadêmico em Educação Física, ectomorfo em predominancia, esguio, tentando a todo custo ganhar massa magra para deixar de ser pequeno, começa a treinar. Ótimo. Passam-se os meses, sem grandes mudanças. Sempre ouvindo conselhos e lendo fóruns que não deixam de ser opiniões empíricas sobre "COMO GANHAR MASSA MAGRA".
Passam-se os anos, e pouco resultado se vê. Muda treino, muda exercício, muda zona de repetições, muda alimentação... e mesmo assim, mal se vê um ganho.
Do início até o meio do 3º ano de treino, ganha apenas 10kg, saindo dos 68kg (muito bem distribuídos em 1,87cm de altura haha), e estagnando nos 78kg.
Tudo bem... Conformado com o ganho lento de massa magra, ele sabe que sua predominancia de fibras não se equivale a grandes ganhos de volume muscular. Então aceita seu ganho lento.
Eis que um dia, começa a estudar sobre jejum e sobre treinamento mais aprofundadamente. Descobre que não existe muita evidência sobre o assunto, mas mesmo assim, corre atrás.
Então, depois de muita leitura, resolve apostar suas fichas no Jejum Intermitente.
-"Já estou estagnado a meses mesmo. O que de pior pode acontecer é perder um pouco de massa magra mas depois voltar ao padrão e recuperar."
Eis que depois de algumas semanas, ele nota que está um pouco maior e mais magro.
-"Não pode... Jejum causa perda muscular!! Como assim??"
Eis que depois de alguns meses, ele sobe até os 85kg.
Algo aconteceu. Não é nenhum mito genético para dar um salto dessa proporção em alguns meses, visto que ganhou 10kg em 3 anos e meio de treino.
O que será que foi??
Começando:
O jejum é encarado com razão como um grande mecanismo catabólico. Mas e se for controlado?
É possível sim, desenvolver massa magra e perder gordura utilizando o jejum como arma a seu favor, e não como uma bala na cabeça.
O que se sabe sobre metabolismo energético no nosso corpo, é que ele prioriza glicose e gordura durante seus respectivos momentos e se a glicose sanguinea estiver normalizada. Nossa musculatura é formada por proteinas estruturais. Mas elas também contribuem como energia se necessário, por exemplo, em hipoglicemia.
Logo, se o corpo precisar, ele vai "quebrar" a musculatura para pegar tais aminoacidos e promover energia para sobreviver, VISTO QUE ISSO É O QUE REALMENTE IMPORTA PARA ELE.
Um momento clássico onde isso acontece é durante o jejum.
"Mas Alemão. Tu só pode estar fora da casinha (Gírias do Rio Grande do Sul, TCHE). Acabaste de falar que ganhaste peso e perdeste gordura usando o jejum mas tu dizes que ele é catabólico."
Foi exatamente isso que eu pensei quando comecei a ler sobre o dito cujo.
Jejum = Hipoglicemia = Catabolismo de Aminos = Perda de massa magra = MAGRINHO.
Eis que penso numa questão e vou para cima dela:
QUANTO TEMPO OS ALIMENTO DEMORAM PARA SEREM ABSORVIDOS?
Isso foi respondido na parte 2 do "Como o corpo funciona?".
Se uma refeição padrão depois de 5 horas ainda mantem aminoácidos circulantes no sangue, quer dizer que o corpo não está degradando os mesmos para usar como energia, e a glicose durante 5 horas ainda está estabilizada. Então o que acontecerá se eu comer o dobro disso em uma refeição?
A resposta foi clara:
-Mais de 10 horas de sustentação de aminos e glicose.
Míto sobre Jejum - Pequenas refeições.
Como é de conhecimento cultural comum, pequenas refeições divididas pelo dia (normalmente realizadas de 3 em 3hr), ajudam a evitar ataques de fome, a manter os níveis de glicose sanguinea estáveis e até manter saúde mental. Nosso corpo desenvolveu vários mecanismos para manter a glicose extremamente bem regulada dentro de limites impostos em pessoas saudáveis.
Considerando as consequencias evolutivas para a sobrevivencia, isto não poderia ser verdade, do contrário, não estaríamos aqui para discutir tal assunto. A manutençao da glicose é de alta prioridade no corpo e foi desenvolvendo vias eficientes para tal tarefa, mesmo sobre condições extremas. (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar_regulation)
Este estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834), demonstra um exemplo, que ao jejuar por 23hr, 9 homens correram a 70% de VO2Máx, e a glicose ainda se manteve estabilizada.
Outro estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701), demonstra que levaria por volta de 84hr de jejum para os níveis de glicose caírem ao ponto de ocorrer confusão e/ou dano mental.
E sobre a glicose e a fome?
Regulação dos níveis de glicose no sangue é um dos muitos mecanismos de feedback de curto prazo utilizado para regular a fome.
E a relação que existe entre baixa de glicose no sangue e sensação de fome é correta.
Baixa glicose apenas significa um menor intervalo. Isto está sujeito à inúmeros fatores de confusão, tais como a sua dieta habitual, o consumo de energia e genética.
Mais importante talvez, são os padrões de refeições, regulamentados pelo grelina (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220691)
e outros hormônios metabólicos. Em essência, isso significa que a glicose segue a refeição-padrão que você está acostumado.
Isso é relevante para aqueles que temem problemas de glicose e fome em períodos regulares de jejum, pois serve para explicar por que as pessoas podem facilmente adaptar-se a períodos regulares de jejum, sem efeitos negativos.
Resumindo:
-Conseguimos facilmente manter a glicose estabilizada (salvo hipoglicêmicos)
-Confusão mental é um caso muito a parte. Mais de 3 dias de jejum para começar a se ter essa consequência.
-É possível manter seu corpo com aporte de aminos e glicose por mais de 16 horas tranquilamente.
Com estes dados, eu me acalmei e confiei no jejum. Unido a estes estudos, vi que a insulina era melhor aproveitada se não a estimulasse toda hora. Logo, a única explicação venho a ter é que consegui absorver melhor os nutrientes por causa do jejum. Por causa do aumento da sensibilidade do meu corpo a insulina.
Manipulei meu corpo a meu favor, e deu certo.
O corpo prioritariamente utiliza, desde que na condição de glicose estável, gordura predominantemente durante o repouso. Isso se eleva durante a recuperação de um treino intenso. A contribuição dos aminoacidos para promover energia é de menos de 1% nesta condição.
Os aminoácidos só são recrutados para predominar em hipoglicemia, onde o corpo utiliza a glicose circulante no sangue. Se não der conta, busca glicose do alimento. Não deu mais conta, então vai para a glicose estocada no fígado, e só após isso, ataca a musculatura para promover energia de aminoácidos (processo chamado gliconeogênese e ocorre no fígado).
Então não entrem em parafuso por passar 4 horas sem comer depois de uma refeição bem feita achando que está catabolizando.
-Alimentação provinda de alimentos sólidos, te sustenta muito mais do que se pensa;
-Aminoácido provindo de musculatura só é recrutado depois de todos os passos citados acima, coisa que para quem faz uma refeição de 35 a 50% do valor calórico total com macronutrientes bem divididos, pode ser após 18 horas.
Em breve, posto mais estudos sobre o assunto
Um abraço.
Faço uma dieta no estilo low carb, atkins-paleo e eliminei 94 kg em dois anos, cheguei a pesar 196kg...passei pelo efeito platô muitas vezes e ao ler inumeros artigos cientificos da aerea de vcs, além de sites pela net, mudei minha alimentação que era de 2 vezes ao dia, pra obrigatoriamente me alimentar de 3 em 3 horas, por acreditar que isso manteria meu metabolismo biologicamente ativo...estou estacionada no peso ha mais de 2 meses, e ainda tenho 20 a 30 kg pra eliminar, doeu demais ler esse teu post, pq a sensação que tive foi que fazia tudo certo e por ler no consenso que o que eu fazia era errado tive que mudar meus habitos...sinto medo, estou muito confusa..só Deus sabe o qto tem sido dificil, e o qto eu tenho feito de tudo pra continuar no objetivo e saber que o que eu fiz tava errado dói demais ...
ResponderExcluire os estudos que indicam o catobolismo?
nossa, que loucura isso..é brincar com o conhecimento sabe..é deixar qualquer um perdido
dá raiva mesmo....e medo, pq a gente acaba nao tendo um direcionamento
li inumeros artigos falando sobre o catobolismo proteico, a perda de massa magra
agora venho e leio esse, to sem eixo algum....
Ola Erika.
ResponderExcluirO peso que perdeste foi durante essa sua alimentação de 2x por dia?
Se caíste de 196kg para 94kg, é porque algo estava certo.
Meu foco não é falar que uma é certa e a outra é errada, mas que ambas funcionam. Ambas tem seus prós e contras. Ambas são direcionamentos que vão te levar onde queres, basta apenas saber manipular as variáveis.
Não tens o porque de ficar chateada com as informações que aparecem, e sim ficar feliz que cada vez mais se consegue entender melhor essa máquina fantástica que é teu corpo.
Vamos começar pelos erros culturais comuns:
O corpo está sempre "biologicamente ativo". A questão sobre comer de 3 em 3 horas para manter o metabolismo acelerado e com isso conseguir queimar mais energia é onde está o problema:
A energia a mais gasta nesse sentido de manter teu sistema digestório sempre em funcionamento é insignificante.
Existe um fator chamado Efeito Térmico dos Alimentos, que é a energia gasta pelo corpo para processar todo o alimento ingerido em partes que ele consiga utilizar, como por exemplo, quebrar proteínas em aminoácidos e carboidratos em glicose.
Esse Efeito Térmico, para ti ter uma ideia, são os seguintes numeros:
-Carboidrato oferece 4kcal/g de energia quando ingerido, e o corpo gasta 6 a 8% da energia ingerida para processar ele. Logo, se ingeres 100g de carbo = 400kcal, GASTARÁS por volta de 30kcal.
-Proteinas oferecem (aqui não se tem um consenso ainda, mas o padrão é dizer 4kcal também), e gasta 25 a 30%. Logo, se ingeres 100g de proteinas = 400kcal, GASTARÁS por volta de 100kcal.
100gCARBO + 100gPROTEINA = 800kcal - 130kcal GASTAS PARA PROCESSAR = 670kcal absorvidas pelo corpo.
Vale mesmo a pena comer de 3 em 3 horas pelo motivo de manter o metabolismo acelerado para gasto de gordura?
O grande diferencial está nas fontes de comida, e não tanto no numero de calorias.
Alimentos tapados em açucar e gorduras vão te ajudar MUITO a manter o querido tecido gorduroso em alta no corpo.
Exercício físico é essencial para manipular melhor a qualidade corporal. Vai te ajudar a manter e até desenvolver massa magra, assim como eliminar mais gordura e mais facilmente.
Tua estagnação pode estar no teu estímulo ao corpo, e não simplesmente na alimentação.
Me fala mais sobre teu dia a dia envolvendo exercicios e comida.
Um abraço